Obesitas merupakan kondisi ketika tubuh memiliki penumpukan lemak berlebih yang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Kondisi ini tidak hanya berkaitan dengan penampilan, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang.

Menurunkan berat badan pada orang dengan obesitas membutuhkan pendekatan yang realistis dan konsisten. Pola makan seimbang, aktivitas fisik, tidur yang cukup, serta perubahan kebiasaan sehari-hari dapat membantu mencapai berat badan yang lebih sehat.

Apa Itu Obesitas?

Obesitas termasuk penyakit kronis yang dipengaruhi oleh banyak faktor. Pola makan dan aktivitas fisik memang berperan, tetapi faktor genetik, lingkungan, kondisi kesehatan, obat-obatan, serta kebiasaan sehari-hari juga dapat memengaruhi berat badan.

Salah satu cara yang umum digunakan untuk menilai status berat badan orang dewasa adalah indeks massa tubuh atau IMT. Perhitungan ini menggunakan berat badan dan tinggi badan. Namun, IMT bukan satu-satunya ukuran untuk menilai kondisi kesehatan seseorang.

Karena penyebab obesitas dapat berbeda pada setiap orang, cara menanganinya juga tidak selalu sama. Orang dengan obesitas sebaiknya mempertimbangkan konsultasi dengan tenaga kesehatan, terutama jika memiliki penyakit tertentu atau menggunakan obat secara rutin.

Mengapa Obesitas Perlu Ditangani?

Obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Karena itu, tujuan menurunkan berat badan bukan sekadar mendapatkan bentuk tubuh tertentu. Pengelolaan berat badan juga dapat membantu menjaga kesehatan dan menurunkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan obesitas.

Tidak perlu menunggu sampai mencapai berat badan ideal untuk mendapatkan manfaat. Perubahan pola makan dan aktivitas fisik yang lebih sehat tetap memberikan manfaat meskipun angka timbangan belum berubah banyak.

Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan dengan Sehat?

Penurunan berat badan yang sehat membutuhkan perubahan kebiasaan secara bertahap. Hindari mengejar hasil dalam waktu sangat singkat karena pola diet yang terlalu ketat sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

CDC menyebut penurunan berat badan secara bertahap, sekitar 1–2 pon atau sekitar 0,5–0,9 kilogram per minggu, cenderung lebih mudah dipertahankan dibandingkan penurunan berat badan yang terlalu cepat.

Berikut beberapa langkah yang dapat membantu.

Atur Pola Makan agar Lebih Seimbang

Menurunkan berat badan bukan berarti harus menghilangkan semua jenis makanan. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya.

Cobalah memperbanyak sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta sumber protein yang sesuai dengan kebutuhan. WHO juga merekomendasikan pola makan yang beragam dengan mengutamakan makanan yang minim proses serta membatasi makanan tinggi gula bebas, lemak tidak sehat, dan garam.

Perhatikan juga minuman sehari-hari. Minuman manis dapat menambah asupan kalori tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan utuh.

Daripada langsung mengubah seluruh pola makan, lakukan perubahan secara bertahap. Misalnya, kurangi frekuensi minuman manis dan mulai menambahkan sayuran pada menu utama.

Baca juga: Manfaat Serat Sayur untuk Usus Sehat dan Pencernaan Happy

Kurangi Asupan Kalori Secara Wajar

Berat badan berkaitan dengan keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang digunakan tubuh. Karena itu, mengurangi asupan kalori dapat membantu proses penurunan berat badan.

Namun, kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan dapat memengaruhi kebutuhan energi.

Tidak perlu menjalani diet dengan pembatasan yang ekstrem. Pola makan yang terlalu ketat justru dapat membuat seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan zat gizi dan sulit mempertahankan kebiasaan tersebut.

Fokuslah pada makanan yang mengenyangkan dan memiliki nilai gizi baik. Dengan begitu, pengurangan kalori dapat berlangsung lebih realistis.

Tingkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi sekaligus menjaga kebugaran. Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik lain dapat menjadi pilihan sesuai kemampuan.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu. Aktivitas tersebut dapat dibagi ke beberapa hari agar lebih mudah dilakukan secara konsisten.

Jika sebelumnya jarang berolahraga, mulailah dari durasi yang mampu dilakukan. Setelah tubuh terbiasa, durasi atau intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap.

Selain olahraga terjadwal, tingkatkan juga gerakan sehari-hari. Berjalan kaki lebih sering, menggunakan tangga, atau melakukan pekerjaan rumah dapat membantu menambah aktivitas fisik.

Perhatikan Tidur dan Stres

Menurunkan berat badan tidak hanya berkaitan dengan makanan dan olahraga. Tidur serta pengelolaan stres juga termasuk bagian dari gaya hidup sehat.

Kurang tidur dan stres dapat memengaruhi kebiasaan makan serta kemampuan seseorang menjalankan rutinitas sehat. Karena itu, menjaga waktu tidur dan mencari cara yang sehat untuk mengelola stres dapat mendukung proses pengelolaan berat badan.

Setiap orang memiliki cara berbeda untuk mengelola stres. Berjalan santai, melakukan hobi, berbicara dengan orang terdekat, atau meluangkan waktu untuk beristirahat dapat menjadi pilihan.

Hindari Diet Ekstrem dan Target yang Tidak Realistis

Diet yang menjanjikan penurunan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat perlu diwaspadai. Pembatasan makanan yang terlalu ketat juga dapat membuat seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi.

Penurunan berat badan yang sehat lebih menekankan perubahan kebiasaan yang dapat dipertahankan. Karena itu, target yang realistis lebih baik daripada memaksakan hasil dalam waktu singkat.

Jika seseorang kembali ke pola makan dan aktivitas sebelumnya setelah mencapai target, berat badan dapat kembali meningkat. Mempertahankan kebiasaan sehat menjadi bagian penting dari pengelolaan berat badan dalam jangka panjang.

Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Dokter?

Orang dengan obesitas dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana pengelolaan berat badan yang sesuai.

Tenaga kesehatan dapat membantu menilai kondisi tubuh, pola makan, aktivitas fisik, serta faktor lain yang memengaruhi berat badan. Dalam kondisi tertentu, dokter juga dapat mempertimbangkan terapi medis sebagai bagian dari penanganan obesitas.

WHO menekankan bahwa pengobatan obesitas perlu menggunakan pendekatan yang menyeluruh. Obat-obatan tertentu dapat menjadi bagian dari terapi untuk orang dewasa dengan obesitas, tetapi tetap perlu berjalan bersama pola makan sehat, aktivitas fisik, dan dukungan tenaga kesehatan.

Pola makan yang seimbang, aktivitas fisik rutin, tidur cukup, dan pengelolaan stres dapat menjadi dasar untuk mencapai berat badan yang lebih sehat. Jika mengalami kesulitan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan langkah yang lebih sesuai.